Dieta śródziemnomorska 101: Plan posiłków i przewodnik dla początkujących

Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnej żywności, którą ludzie spożywali w krajach takich jak Włochy i Grecja jeszcze w 1960 r.  Naukowcy zauważyli, że ludzie ci byli wyjątkowo zdrowi w porównaniu z Amerykanami i mieli niskie ryzyko wielu chorób związanych ze stylem życia. Liczne badania wykazały, że dieta śródziemnomorska może powodować utratę masy ciała i pomóc w zapobieganiu zawałom serca, wylewom, cukrzycy typu 2 i przedwczesnej śmierci.

Nie ma jednego właściwego sposobu na przestrzeganie diety śródziemnomorskiej, ponieważ istnieje wiele krajów nad Morzem Śródziemnym, a ludzie w różnych obszarach mogą jeść różne rodzaje żywności.artykuł ten opisuje schemat diety zwykle przepisywane w badaniach, które sugerują zdrowy sposób odżywiania. Rozważ to wszystko jako ogólna wytyczna. Plan może być dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb i preferencji.

Żywność

Dokładnie to, która żywność należy do diety śródziemnomorskiej, jest kontrowersyjne, częściowo dlatego, że istnieją takie różnice między poszczególnymi krajami. Dieta badana przez większość badań jest bogata w zdrowe pokarmy roślinne, a stosunkowo uboga w pokarmy zwierzece. Jednak spożywanie ryb i owoców morza jest zalecane przynajmniej dwa razy w tygodniu. Śródziemnomorski styl życia obejmuje również regularną aktywność fizyczną, dzielenie się posiłkami z innymi ludźmi i cieszenie się życiem. Należy oprzeć swoją dietę na tych zdrowych, nieprzetworzonych śródziemnomorskich produktach:

  • Warzywach: Pomidory, brokuły, jarmuż, szpinak, cebula, kalafior, marchew, kiełki brukselki, ogórki itp.
  • Owoce: Jabłka, banany, pomarańcze, gruszki, truskawki, winogrona, daktyle, figi, melony, brzoskwinie, itp.
  • Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy laskowe, nerkowce, nasiona słonecznika, nasiona dyni itd.
  • Jarzyny strączkowe: Fasola, groch, soczewica, nasiona roślin strączkowych, orzechy arachidowe, ciecierzyca, itp:
  • Ziemniaki, słodkie ziemniaki, rzepa, ignamy itp.
  • Całe ziarna: Owies, ryż brązowy, żyto, jęczmień, kukurydza, gryka, pszenica, chleb pełnoziarnisty i makaron.
  • Ryby i owoce morza: Łosoś, sardynki, pstrąg, tuńczyk, makrela, krewetki, ostrygi, małże, krab, małże itd. Drób: Kurczak, kaczka, indyk, itd.
  • Jajka: Jaja kurczaka, przepiórki i kaczki. Mleczarstwo: Ser, jogurt, jogurt grecki itd.
  • Zioła i przyprawy: Czosnek, bazylia, mięta, rozmaryn, szałwia, gałka muszkatołowa, cynamon, pieprz itp.
  • Tłuszcze zdrowe: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra, oliwki, awokado i oliwa z awokado.

Cała żywność jednoskładnikowa jest kluczem do dobrego zdrowia.

Co pić

W diecie śródziemnomorskiej woda powinna być napojem typu go-to-to-beverage, a także umiarkowana ilość czerwonego wina, około 1 szklanki dziennie. Jest to jednak całkowicie opcjonalne i każdy, kto ma alkoholizm lub problemy z kontrolowaniem jego spożycia, powinien unikać napojów słodzonych cukrem i soków owocowych, które są bardzo bogate w cukier.

Dieta śródziemnomorska – przykłądowy plan na 1 tydzień

Poniżej znajduje się przykładowe menu na jeden tydzień na diecie śródziemnomorskiej. Zachęcamy do dostosowania porcji i wyboru żywności w oparciu o własne potrzeby i preferencje.

Poniedziałek

Śniadanie: Jogurt grecki z truskawkami i owsem.

Obiad: Kanapka pełnoziarnista z warzywami.

Kolacja: Sałatka z tuńczyka ubrana w oliwę z oliwek. Kawałek owoców na deser.

Wtorek

Śniadanie: Owsianka z rodzynkami.

Obiad: Sałatka z tuńczyka z poprzedniej nocy.

Kolacja: Sałatka z pomidorami, oliwkami i serem feta.

Środa

Śniadanie: Omlet z warzywami, pomidorami i cebulą. Kawałek owoców.

Obiad: Kanapka pełnoziarnista, z serem i świeżymi warzywami.

Kolacja: Śródziemnomorska lasagne.

Czwartek

Śniadanie: Jogurt z pokrojonymi owocami i orzechami.

Obiad: Resztki lasagne z poprzedniej nocy.

Kolacja: Łosoś broilowany, podany z brązowym ryżem i warzywami.

Piątek

Śniadanie: Jajka i warzywa, smażone na oliwie z oliwek.

Obiad: Jogurt grecki z truskawkami, owsikiem i orzechami.

Kolacja: Jagnięcina z grilla, z sałatką i pieczonym ziemniakiem.

Sobota

Śniadanie: Owsianka z rodzynkami, orzechami i jabłkami.

Obiad: Pełnoziarnista kanapka z warzywami.

Kolacja: Pizza śródziemnomorska z pełną pszenicą, z dodatkiem sera, warzyw i oliwek.

Niedziela

Śniadanie: Omlet z warzywami i oliwkami.

Obiad: Pozostała pizza z poprzedniej nocy.

Kolacja: Grillowany kurczak, z warzywami i ziemniakami.Owoce na deser. zazwyczaj nie ma potrzeby liczenia kalorii lub śledzenia makroskładników odżywczych (białko, tłuszcz i węglowodany) w diecie śródziemnomorskiej. więcej pomysłów, sprawdź tę listę 21 zdrowych śródziemnomorskich przepisów.

Prosta lista zakupów – Dieta śródziemnomorska

Zawsze dobrze jest zrobić zakupy na obrzeżach sklepu. Zawsze staraj się wybrać najmniej przetworzoną opcję. Organiczne jest najlepsze, ale tylko wtedy, gdy łatwo można sobie na nie pozwolić.

  • Warzywa: Marchew, cebula, brokuły, szpinak, jarmuż, czosnek, etc.
  • Owoce: Jabłka, banany, pomarańcze, winogrona, itd.
  • Jagody: Truskawki, borówki, itp.
  • Mrożone warzywa: Wybierz mieszanki ze zdrowymi warzywami.
  • Ziarna: Pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty itp.rośliny strączkowe: Soczewica, rośliny strączkowe, fasola, itp.
  • Orzechy: Migdały, orzechy włoskie, nerkowce, itp.
  • Nasiona: Nasiona słonecznika, pestki dyni, itp.
  • Orzechy: Migdały, orzechy włoskie, nerkowce, itp:
  • Sól morska, pieprz, kurkuma, cynamon itd.
  • Ryby: łosoś, sardynki, makrela, pstrąg, krewetki i skorupiaki,
  • Ziemniaki i słodkie ziemniaki
  • Ser, jogurt grecki, kurczak, jaja pastewne lub omega-3 wzbogacone.
  • Oliwki. oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra.

Najlepiej oczyścić wszystkie niezdrowe pokusy z domu, w tym napoje gazowane, lody, słodycze, ciastka, biały chleb, krakersy i żywności przetworzonej.