Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnej żywności, którą ludzie spożywali w krajach takich jak Włochy i Grecja jeszcze w 1960 r. Naukowcy zauważyli, że ludzie ci byli wyjątkowo zdrowi w porównaniu z Amerykanami i mieli niskie ryzyko wielu chorób związanych ze stylem życia. Liczne badania wykazały, że dieta śródziemnomorska może powodować utratę masy ciała i pomóc w zapobieganiu zawałom serca, wylewom, cukrzycy typu 2 i przedwczesnej śmierci.
Nie ma jednego właściwego sposobu na przestrzeganie diety śródziemnomorskiej, ponieważ istnieje wiele krajów nad Morzem Śródziemnym, a ludzie w różnych obszarach mogą jeść różne rodzaje żywności.artykuł ten opisuje schemat diety zwykle przepisywane w badaniach, które sugerują zdrowy sposób odżywiania. Rozważ to wszystko jako ogólna wytyczna. Plan może być dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb i preferencji.
Spis treści
Żywność
Dokładnie to, która żywność należy do diety śródziemnomorskiej, jest kontrowersyjne, częściowo dlatego, że istnieją takie różnice między poszczególnymi krajami. Dieta badana przez większość badań jest bogata w zdrowe pokarmy roślinne, a stosunkowo uboga w pokarmy zwierzece. Jednak spożywanie ryb i owoców morza jest zalecane przynajmniej dwa razy w tygodniu. Śródziemnomorski styl życia obejmuje również regularną aktywność fizyczną, dzielenie się posiłkami z innymi ludźmi i cieszenie się życiem. Należy oprzeć swoją dietę na tych zdrowych, nieprzetworzonych śródziemnomorskich produktach:
- Warzywach: Pomidory, brokuły, jarmuż, szpinak, cebula, kalafior, marchew, kiełki brukselki, ogórki itp.
- Owoce: Jabłka, banany, pomarańcze, gruszki, truskawki, winogrona, daktyle, figi, melony, brzoskwinie, itp.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy laskowe, nerkowce, nasiona słonecznika, nasiona dyni itd.
- Jarzyny strączkowe: Fasola, groch, soczewica, nasiona roślin strączkowych, orzechy arachidowe, ciecierzyca, itp:
- Ziemniaki, słodkie ziemniaki, rzepa, ignamy itp.
- Całe ziarna: Owies, ryż brązowy, żyto, jęczmień, kukurydza, gryka, pszenica, chleb pełnoziarnisty i makaron.
- Ryby i owoce morza: Łosoś, sardynki, pstrąg, tuńczyk, makrela, krewetki, ostrygi, małże, krab, małże itd. Drób: Kurczak, kaczka, indyk, itd.
- Jajka: Jaja kurczaka, przepiórki i kaczki. Mleczarstwo: Ser, jogurt, jogurt grecki itd.
- Zioła i przyprawy: Czosnek, bazylia, mięta, rozmaryn, szałwia, gałka muszkatołowa, cynamon, pieprz itp.
- Tłuszcze zdrowe: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra, oliwki, awokado i oliwa z awokado.
Cała żywność jednoskładnikowa jest kluczem do dobrego zdrowia.
Co pić
W diecie śródziemnomorskiej woda powinna być napojem typu go-to-to-beverage, a także umiarkowana ilość czerwonego wina, około 1 szklanki dziennie. Jest to jednak całkowicie opcjonalne i każdy, kto ma alkoholizm lub problemy z kontrolowaniem jego spożycia, powinien unikać napojów słodzonych cukrem i soków owocowych, które są bardzo bogate w cukier.
Dieta śródziemnomorska – przykłądowy plan na 1 tydzień
Poniżej znajduje się przykładowe menu na jeden tydzień na diecie śródziemnomorskiej. Zachęcamy do dostosowania porcji i wyboru żywności w oparciu o własne potrzeby i preferencje.
Poniedziałek
Śniadanie: Jogurt grecki z truskawkami i owsem.
Obiad: Kanapka pełnoziarnista z warzywami.
Kolacja: Sałatka z tuńczyka ubrana w oliwę z oliwek. Kawałek owoców na deser.
Wtorek
Śniadanie: Owsianka z rodzynkami.
Obiad: Sałatka z tuńczyka z poprzedniej nocy.
Kolacja: Sałatka z pomidorami, oliwkami i serem feta.
Środa
Śniadanie: Omlet z warzywami, pomidorami i cebulą. Kawałek owoców.
Obiad: Kanapka pełnoziarnista, z serem i świeżymi warzywami.
Kolacja: Śródziemnomorska lasagne.
Czwartek
Śniadanie: Jogurt z pokrojonymi owocami i orzechami.
Obiad: Resztki lasagne z poprzedniej nocy.
Kolacja: Łosoś broilowany, podany z brązowym ryżem i warzywami.
Piątek
Śniadanie: Jajka i warzywa, smażone na oliwie z oliwek.
Obiad: Jogurt grecki z truskawkami, owsikiem i orzechami.
Kolacja: Jagnięcina z grilla, z sałatką i pieczonym ziemniakiem.
Sobota
Śniadanie: Owsianka z rodzynkami, orzechami i jabłkami.
Obiad: Pełnoziarnista kanapka z warzywami.
Kolacja: Pizza śródziemnomorska z pełną pszenicą, z dodatkiem sera, warzyw i oliwek.
Niedziela
Śniadanie: Omlet z warzywami i oliwkami.
Obiad: Pozostała pizza z poprzedniej nocy.
Kolacja: Grillowany kurczak, z warzywami i ziemniakami.Owoce na deser. zazwyczaj nie ma potrzeby liczenia kalorii lub śledzenia makroskładników odżywczych (białko, tłuszcz i węglowodany) w diecie śródziemnomorskiej. więcej pomysłów, sprawdź tę listę 21 zdrowych śródziemnomorskich przepisów.
Prosta lista zakupów – Dieta śródziemnomorska
Zawsze dobrze jest zrobić zakupy na obrzeżach sklepu. Zawsze staraj się wybrać najmniej przetworzoną opcję. Organiczne jest najlepsze, ale tylko wtedy, gdy łatwo można sobie na nie pozwolić.
- Warzywa: Marchew, cebula, brokuły, szpinak, jarmuż, czosnek, etc.
- Owoce: Jabłka, banany, pomarańcze, winogrona, itd.
- Jagody: Truskawki, borówki, itp.
- Mrożone warzywa: Wybierz mieszanki ze zdrowymi warzywami.
- Ziarna: Pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty itp.rośliny strączkowe: Soczewica, rośliny strączkowe, fasola, itp.
- Orzechy: Migdały, orzechy włoskie, nerkowce, itp.
- Nasiona: Nasiona słonecznika, pestki dyni, itp.
- Orzechy: Migdały, orzechy włoskie, nerkowce, itp:
- Sól morska, pieprz, kurkuma, cynamon itd.
- Ryby: łosoś, sardynki, makrela, pstrąg, krewetki i skorupiaki,
- Ziemniaki i słodkie ziemniaki
- Ser, jogurt grecki, kurczak, jaja pastewne lub omega-3 wzbogacone.
- Oliwki. oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra.
Najlepiej oczyścić wszystkie niezdrowe pokusy z domu, w tym napoje gazowane, lody, słodycze, ciastka, biały chleb, krakersy i żywności przetworzonej.
