16 najlepszych produktów żywnościowych do walki z cukrzycą

Znalezienie najlepszej żywności do jedzenia, gdy masz cukrzycę może być trudne, ponieważ głównym celem powinno być kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Jednakże, również ważne, aby jeść żywności, które pomagają zapobiec powikłaniom cukrzycy, takich jak choroby serca. Twoja dieta może mieć główną rolę w zapobieganiu i zarządzaniu cukrzycą .Oto 16 najlepszych żywności dla osób żyjących z cukrzycą, zarówno typu 1 i typu 2.

1. Tłuste ryby

Niektórzy ludzie uważają, że tłuste ryby są jednym z najzdrowszych pokarmów na świecie. Łosoś, sardynki, śledź, sardele i makrela są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 DHA i EPA, które mają duże korzyści dla zdrowia serca.Uzyskanie wystarczającej ilości tych tłuszczów na bieżąco jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą, które mają zwiększone ryzyko chorób serca i udaru mózgu (2).DHA i EPA chronić komórki, które łączą się z naczyniami krwionośnymi, zmniejszyć markery stanu zapalnego i może pomóc poprawić sposób funkcjonowania tętnic. Badania wskazują, że osoby, które regularnie jedzą tłuste ryby, mają mniejsze ryzyko wystąpienia ostrych zespołów wieńcowych, takich jak zawał serca, i są mniej narażone na śmierć z powodu choroby serca. Badania pokazują, że jedzenie tłustych ryb może również pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi. Badanie przeprowadzone na 68 osobach dorosłych z nadwagą i otyłością wykazało, że u uczestników, którzy jedli tłuste ryby, poziom cukru we krwi po posiłku znacznie się poprawił w porównaniu z uczestnikami, którzy jedli chude ryby. Ryby są również doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, które pomaga poczuć się pełnią i stabilizować poziom cukru we krwi.

Podsumowanie: Tłuste ryby zawierają tłuszcze omega-3, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i inne czynniki ryzyka chorób serca i udaru mózgu. Ponadto, są one doskonałym źródłem białka, które jest ważne dla regulacji poziomu cukru we krwi.

2. Zielone warzywa liściaste

Zielone warzywa liściaste są niezwykle pożywne i niskokaloryczne, mają również bardzo niską zawartość przyswajalnych węglowodanów, czy też węglowodanów wchłanianych przez organizm, dlatego też roszpunki te mają znaczący wpływ na poziom cukru we krwi. Szpinak, jarmuż i inne zielone warzywa liściaste są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym witaminy C. Niektóre dowody sugerują, że osoby z cukrzycą mają niższy poziom witaminy C niż osoby bez cukrzycy i mogą mieć większe zapotrzebowanie na witaminę C. Zwiększone spożycie pokarmów bogatych w witaminę C może pomóc osobom cierpiącym na cukrzycę zwiększyć poziom witaminy C w surowicy, jednocześnie zmniejszając stan zapalny i uszkodzenia komórek. Ponadto zieleń liściowa jest dobrym źródłem antyoksydantów – luteiny i zeaksantyny. Przeciwutleniacze te chronią Twoje oczy przed zwyrodnieniem plamki żółtej i zaćmą, które są częstymi powikłaniami cukrzycy.

Podsumowanie: Zielone warzywa liściaste są bogate w składniki odżywcze, takie jak witamina C, a także przeciwutleniacze, które chronią Twoje serce i zdrowie oczu.

3. Awocado

Awokado ma mniej niż 1 gram cukru, niewiele węglowodanów, wysoką zawartość błonnika i zdrowe tłuszcze, więc musisz martwić się o nich podniesienie poziomu cukru we krwi. Spożycie awokado jest również związane z poprawą ogólnej jakości diety i znacznie niższą masę ciała i wskaźnik masy ciała (BMI). Czyni je idealną przekąską dla osób z cukrzycą, zwłaszcza że otyłość zwiększa swoje szanse na rozwój cukrzycy. Awokado może mieć właściwości specyficzne dla zapobiegania cukrzycy. Badanie przeprowadzone w 2019 roku na myszach wykazało, że awokatyna B (AvoB), cząsteczka tłuszczu występująca tylko w awokado, hamuje niepełne utlenianie w mięśniach szkieletowych i trzustce, co zmniejsza oporność na insulinę. Potrzebne są dalsze badania u ludzi, aby ustalić związek pomiędzy awokado a zapobieganiem cukrzycy.

Podsumowanie: Awokado ma mniej niż 1 gram cukru i jest związane z poprawą ogólnej jakości diety. Awokado może mieć również właściwości właściwe dla zapobiegania cukrzycy.

4. Jajka

Regularne spożywanie jajek może również zmniejszyć ryzyko choroby serca na kilka sposobów. Jaja zmniejszają stan zapalny, poprawiają wrażliwość na insulinę, zwiększają poziom cholesterolu HDL (dobrego) oraz modyfikują wielkość i kształt cholesterolu LDL (złego). Badanie przeprowadzone w 2019 roku wykazało, że spożywanie wysokotłuszczowego, niskokalorycznego śniadania z jajek może pomóc osobom cierpiącym na cukrzycę w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi przez cały dzień. Starsze badania powiązały spożycie jaj z chorobami serca u osób chorych na cukrzycę, ale nowszy przegląd kontrolowanych badań wykazał, że spożycie 6-12 jaj tygodniowo w ramach odżywczej diety nie zwiększa czynników ryzyka chorób serca u osób chorych na cukrzycę. Co więcej, niektóre badania sugerują, że spożywanie jaj może zmniejszyć ryzyko udaru. Ponadto jaja są dobrym źródłem luteiny i zeaksantyny, przeciwutleniaczy, które zapewniają ochronę przed chorobami oczu.

Podsumowanie: Jaja mogą poprawić czynniki ryzyka chorób serca, promować dobre zarządzanie poziomem cukru we krwi, chronić zdrowie oczu i utrzymać poczucie pełności.

7. Jogurt grecki

Jogurt grecki to świetny wybór produktów mlecznych dla osób z cukrzycą. Niektóre badania sugerują, że spożywanie niektórych produktów mlecznych, takich jak jogurt, może poprawić zarządzanie poziomem cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca, być może częściowo ze względu na zawarte w nim probiotyki. Badania wskazują również, że spożycie jogurtu może być związane z niższym poziomem glukozy we krwi i insulinooporności. Ponadto jogurt może zmniejszać ryzyko zachorowania na cukrzycę. Długoterminowe badanie obejmujące dane dotyczące zdrowia ponad 100 000 uczestników wykazało, że codzienna porcja jogurtu jest związana z 18% niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2. Może to również pomóc w utracie wagi, jeśli jest to osobisty cel. Badania pokazują, że jogurt i inne pokarmy mleczne mogą prowadzić do utraty wagi i poprawy składu ciała u osób z cukrzycą typu 2. Wysoki poziom wapnia, białka i specjalnego rodzaju tłuszczu zwanego sprzężonym kwasem linolowym (CLA), który znajduje się w jogurcie może pomóc zmniejszyć apetyt, dzięki czemu łatwiej oprzeć się niezdrowej żywności. Co więcej, jogurt grecki zawiera tylko 6-8 gramów węglowodanów na porcję, co jest niższe niż konwencjonalny jogurt. Jogurt zawiera również więcej białka, które może przyczynić się do utraty wagi poprzez zmniejszenie apetytu i zmniejszenie spożycia kalorii.

Podsumowanie: Jogurt promuje zdrowy poziom cukru we krwi, zmniejsza czynniki ryzyka chorób serca i może pomóc w kontroli wagi.

8. Orzechy

Orzechy są pyszne i pożywne. Wszystkie rodzaje orzechów zawierają błonnik i są ubogie w węglowodany, chociaż niektóre mają więcej niż inne. Oto ilość strawialnych węglowodanów, w przeliczeniu na 1 uncję (28 gramów) orzechów, według danych Departamentu Rolnictwa USA:

  • Migdały: 2,6 grama
  • Orzechy brazylijskie: 1,4 grama
  • Orzechy laskowe: 2 gramy
  • Makadamia: 1,5 grama
  • Pekany: 1,2 grama
  • Pistacje: 5 gramów
  • Orzechy włoskie: 2 gramy

Przeglądy różnych rodzajów orzechów wykazały, że regularne spożywanie może zmniejszyć stan zapalny i obniżyć poziom cukru we krwi, HbA1c (marker długotrwałej kontroli poziomu cukru we krwi) i LDL (złego) cholesterolu. Orzechy mogą również pomóc osobom cierpiącym na cukrzycę poprawić stan zdrowia serca.Badanie przeprowadzone w 2019 r. z udziałem ponad 16 000 uczestników cierpiących na cukrzycę typu 2 wykazało, że spożywanie orzechów z drzew orzechowych, takich jak orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe i pistacje, zmniejszyło ryzyko chorób serca i śmierci. Badania wskazują również, że orzechy mogą poprawić poziom glukozy we krwi. Badania przeprowadzone u osób z cukrzycą typu 2 wykazały, że codzienne spożywanie oleju z orzechów włoskich poprawia poziom glukozy we krwi. Wynik ten jest ważny, ponieważ osoby z cukrzycą typu 2 często mają podwyższony poziom insuliny, który jest związany z otyłością.

Podsumowanie: Orzechy są zdrowym dodatkiem do zrównoważonej diety. Są bogate w błonnik i pomagają obniżyć poziom cukru we krwi i cholesterolu LDL (złego).

9. Brokuł

Brokuł jest jednym z najbardziej pożywnych warzyw. Pół filiżanki gotowanego brokułu zawiera tylko 27 kalorii i 3 gramy strawialnych węglowodanów oraz ważnych składników odżywczych, takich jak witamina C i magnez (52). Co więcej, badania przeprowadzone u osób chorych na cukrzycę wykazały, że spożywanie kiełków brokułów może pomóc obniżyć poziom insuliny i chronić przed uszkodzeniem komórek. Brokuły mogą również pomóc w zarządzaniu poziomem cukru we krwi. Jedno z badań wykazało, że spożywanie kiełków brokułów doprowadziło do 10-procentowego obniżenia poziomu glukozy we krwi u osób chorych na cukrzycę. Ten spadek poziomu glukozy we krwi jest prawdopodobnie spowodowany przez sulforafan, substancję chemiczną występującą w warzywach krzyżowych, takich jak brokuły i kiełki. Dodatkowo brokuł jest kolejnym dobrym źródłem luteiny i zeaksantyny. Te ważne przeciwutleniacze mogą pomóc w zapobieganiu chorobom oczu.

Podsumowanie: Brokuły są niskokalorycznym, nisko karbowym pokarmem o wysokiej wartości odżywczej. Jest bogaty w zdrowe związki roślinne, które mogą pomóc chronić przed różnymi chorobami.

10. Oliwa z oliwek extra vergine

Oliwa z oliwek extra vergine jest niezwykle korzystna dla zdrowia serca, zawiera kwas oleinowy, rodzaj jednonienasyconego tłuszczu, który, jak wykazano, poprawia gospodarkę glikemiczną, zmniejsza poziom trójglicerydów na czczo i po posiłku oraz ma właściwości przeciwutleniające. Jest to ważne, ponieważ osoby z cukrzycą mają tendencję do problemów z zarządzaniem poziomem cukru we krwi i mają wysoki poziom trójglicerydów. Kwas oleinowy może również stymulować hormonu pełności GLP-1 (60). W dużej analizie 32 badań patrząc na różne rodzaje tłuszczu, oliwa z oliwek był jedynym, który okazał się zmniejszyć ryzyko chorób serca. Oliwa z oliwek zawiera również przeciwutleniacze zwane polifenoli. Polifenole zmniejszają stan zapalny, chronią komórki wyściełające naczynia krwionośne, utrzymują poziom cholesterolu LDL (złego) przed uszkodzeniem przez utlenianie i obniżają ciśnienie krwi. Oliwa z oliwek extra vergine jest nierafinowana, więc zachowuje antyoksydanty i inne właściwości, które czynią ją tak zdrową. Pamiętaj, aby wybrać oliwę z oliwek extra vergine z renomowanego źródła, ponieważ wiele rodzajów oliwy z oliwek jest mieszanych z tańszymi olejami, takimi jak kukurydza i soja.

Podsumowując: Oliwa z oliwek extra vergine zawiera zdrowy kwas oleinowy. Ma on korzystny wpływ na ciśnienie krwi i zdrowie serca.

11. Nasiona lnu

Siemię lniane jest niezwykle zdrową żywnością, znaną również jako siemię lniane, lniane ma wysoką zawartość zdrowych dla serca tłuszczów omega-3, błonnika i innych unikalnych związków roślinnych. Część ich nierozpuszczalnego błonnika składa się z lignanów, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i poprawić zarządzanie cukrem we krwi. W przeglądzie analizującym 25 randomizowanych badań klinicznych stwierdzono istotny związek pomiędzy suplementacją całego ziarna lnianego a obniżeniem poziomu glukozy we krwi. Siemię lniane może również pomóc w obniżeniu ciśnienia tętniczego krwi. Badanie z udziałem uczestników z predyspozycją do cukrzycy wykazało, że codzienne spożywanie sproszkowanego ziarna lnianego obniżyło ciśnienie tętnicze krwi, ale nie poprawiło postępowania w glikemii ani odporności na insulinę. Inne badania sugerują, że siemię lniane może pomóc obniżyć ryzyko udaru mózgu i potencjalnie zmniejszyć dawkę leków potrzebnych do zapobiegania zakrzepom krwi. Ponadto siemię lniane zawiera bardzo dużo lepkiego włókna, co poprawia zdrowie jelit, wrażliwość na insulinę i poczucie pełności.

Podsumowanie: Nasiona lnu mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny, obniżyć ryzyko chorób serca, obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić wrażliwość na insulinę.

13. Truskawki

Truskawki są jednym z najbardziej pożywnych owoców. Są bogate w przeciwutleniacze znane jako antocyjanów, które dają im ich czerwony kolor. Antocyjanów wykazano, aby zmniejszyć poziom cholesterolu i insuliny po posiłku. Truskawki zawierają również polifenole, które są korzystne związki roślinne o właściwościach antyoksydacyjnych. Badanie z 2017 r. wykazało, że 6-tygodniowe spożywanie polifenoli z truskawek i żurawin poprawiło wrażliwość na insulinę u osób dorosłych z nadwagą i otyłością, które nie miały cukrzycy. Jest to ważne, ponieważ niska wrażliwość na insulinę może powodować zbyt wysoki poziom cukru we krwi. Jednokubeczkowa porcja truskawek zawiera około 46 kalorii i 11 gramów węglowodanów, z czego trzy z nich to błonnik.porcja ta dostarcza również ponad 100% RDI dla witaminy C, co zapewnia dodatkowe korzyści przeciwzapalne dla zdrowia serca.

Podsumowanie: Truskawki są owocami niskosłodzonymi, które mają silne właściwości przeciwzapalne i mogą pomóc poprawić odporność na insulinę.

15. Dynie

Dynia, która ma wiele odmian, jest jednym z najzdrowszych warzyw. Odmiany zimowe mają twardą skorupę i obejmują żołądź, dynię i orzech motylkowy. Letnia wersja ma miękką skórkę, którą można jeść. Najbardziej popularne gatunki to cukinia i włoska dynia. Jak większość warzyw, dynia zawiera korzystne przeciwutleniacze. Dynia ma również mniej cukru niż słodkie ziemniaki, co czyni go świetną alternatywą. Badania wykazują, że polisacharydy dyniowe poprawiły tolerancję na insulinę i obniżyły poziom glukozy w surowicy krwi szczurów. Badania wskazują również, że nasiona dyni mogą pomóc w leczeniu glikemii. Chociaż przeprowadzono bardzo niewiele badań na ludziach, niewielkie badania na ludziach wykazały, że squash szybko i skutecznie obniżył wysoki poziom glukozy we krwi u osób z cukrzycą, które były krytycznie chore. Jednak korzyści zdrowotne wynikające z używania dynii sprawiają, że jest on doskonałym dodatkiem do każdego posiłku.

Podsumowanie: Letnia i zimowa dynia zawiera korzystne przeciwutleniacze i może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.

16. Kluski Shirataki

Kluski Shirataki są wspaniałe przy cukrzycy i zarządzania masą ciała. Te kluski są bogate w błonnik, który jest ekstrahowany z korzenia konjac. Ta roślina jest uprawiana w Japonii i przetwarzane na kształt makaronu lub ryżu znany jako shirataki. Glucomannan jest rodzajem lepkiego włókna, które pomaga czuć się pełnym. Co więcej, wykazano, że glukomannan obniża poziom cukru we krwi po jedzeniu i poprawia czynniki ryzyka chorób serca u osób z cukrzycą i zespołem metabolicznym. W jednym z badań, glukomannan znacznie obniżył poziom glukozy we krwi na czczo, insuliny w surowicy i cholesterolu u szczurów z cukrzycą. 3,5 uncji (100 gramów) makaronu shirataki zawiera również tylko 3 gramy strawialnych węglowodanów i tylko 10 kalorii na porcję, jednak makaron ten jest zazwyczaj pakowany w płyn o rybim zapachu, który należy bardzo dobrze wypłukać przed użyciem. Następnie, aby zapewnić makaronową konsystencję, gotuj makaron przez kilka minut na patelni na wysokim ogniu bez dodatku tłuszczu.

Podsumowanie: Glukomannan w makaronie shirataki promuje uczucie pełności i może poprawić zarządzanie poziomem cukru we krwi i cholesterolu.

Comments closed

  • Kondycja naszego organizmu

    Aktualnie ludzie w całym kraju są coraz bardziej świadomi tego, jak ważna dla ich zdrowia i samopoczucia jest dobrze dobrana dieta.  Przecież to oczywiste, że to co jemy wpływa na nasze samopoczucie i w jakiej kondycji pozostaje nasze ciało.  Jednak jak się niemniej okazuje, nie każdy ma o tym  pojęcie.  Szczególnie dotyczy to dobrze wykształconych read more …